פחדים
האם ניתן להתגבר על פחדים, כמה זמן לוקח תהליך של טיפול בפחדים ומדוע חשוב להתחיל לטפל בפחד מוקדם ככל האפשר? כל זאת ועוד במדריך הבא.
איך להתמודד עם פחדים וחרדות?
פחד אמנם איננו נעים, אך הוא הכרחי ובעל חשיבות הישרדותית רבה. זוהי דרכו של המוח לאותת לנו על סכנה אפשרית. חרדה לעומת זאת היא עוצמתית ורחבה יותר מהפחד, אך גם לה תפקיד הישרדותי חשוב. לעיתים מנגנונים נחוצים אלו פועלים יתר-על-המידה, באופן קיצוני ומוגזם, ללא פרופורציה וללא סיבה ממשית. כשזהו המצב, הם מפריעים לתפקוד, לרווחה, ליכולת לחיות באופן חופשי ולפוטנציאל להשיג מטרות בחיים. כשזהו המצב, סימן שיש בעיה שיש לטפל בה.
אנשים רבים מתמודדים עם פחדים וחרדות מסוגים שונים, לרבות פוביות והפרעות חרדה. כשפחדים אלו הם בלתי-רציונאליים ומוגזמים, פעמים רבות אותם האנשים גם מודעים לכך. השאלה היא מה הם עושים בנידון – האם הם חיים לצד החרדה או שהם פועלים לפתור אותה ולהתגבר על הפחד? כמובן שהאפשרות השנייה היא הטובה והבריאה יותר. קיימות דרכים שונות להתמודד עם פחדים וחרדות, הן באופן מקצועי והן באופן עצמאי, וכדאי לנסות גם וגם – והעיקר שלא להניח לה לעשות עוד נזק.
כיצד באים לידי ביטוי פחדים אצל ילדים?
ילדים עשויים להתמודד עם אינספור סוגי פחדים נפוצים. אלו יכולים להיות פוביות ספציפיות, כמו פחד מחושך, פחד משינה, פחד מזרים או פחד גבהים. לחילופין הם יכולים להופיע כהפרעות חרדה, כמו חרדת נטישה, חרדת מבחנים, הפרעה טורדנית-כפייתית (OCD) והפרעת חרדה מוכללת (GAD). הפחדים השונים עשויים להופיע כבר בגיל מספר חודשים, ובפרט חרדת נטישה.
פחדים אצל ילדים באים לידי ביטוי פיזיולוגי ורגשי בדרכים שונות, וזאת בהתאם לסוג הפחד או ההפרעה, בהתאם לגילו של הילד ובהתאם לקווי אישיותו המתפתחת. בין התגובות ניתן לציין התפרצויות בכי, התפרצויות זעם, הרטבות לילה, תלות מוגברת בהורים והצמדות אליהם – ועוד. כדאי לשים לב לילד באופן מיוחד בשביל לזהות את השינויים בהתנהגותו, לעודד אותו להביע את הרגשות שלו, ובמידה והוא חש חרדה – לעודד אותו להתעמת עם מושא/י הפחד שלו ולא להימנע מלבוא איתם במגע.
סוגי פחדים נפוצים בישראל
כמות הפחדים המדווחים והפחדים איתם עשויים להתמודד בני האדם היא אדירה, וקצרה היריעה מלהכיל את כולם. בכל זאת אפשר למיין אותם לשלושה סוגי פחדים עיקריים:
• פוביות – פחד מוגזם, כרוני, קיצוני ובלתי-פרופורציונאלי מחפץ, אירוע או סיטואציה. מרבית הפוביות נקראות פוביות ספציפיות, כמו פחד מכלבים, פחד ממחטים וזריקות, פחד גבהים – ועוד. ישנן גם פוביות שהן כלליות יותר, ופחות ספציפיות, כמו אגורפוביה ופוביה חברתית.
• חרדות – מחשבות שמעוררות פחד עז ונוגעות לרוב לאירוע ממשי או מדומיין שעשוי להתרחש בעתיד הקרוב או הרחוק. חרדה יכולה להופיע גם ללא גירוי חיצוני ספציפי. בין החרדות השונות ניתן לציין חרדת בחינות וחרדת נטישה.
• הפרעות חרדה – חרדה משמעותית ומתמשכת שמפריעה במידה רבה לתפקוד ולרווחה. בין הפרעות החרדה נכללות גם הפרעת חרדה מוכללת (GAD) והפרעה טורדנית-כפייתית (OCD).
6 טכניקות שונות של טיפול בפחדים
ישנם טיפולים רגשיים רבים המתאימים עבור טיפול בפחדים, וכמו כן גם טיפולים תרופתיים. לעיתים התהליך הטיפולי מורכב משילוב של שני האפיקים הללו. להלן כמה מהטיפולים הנפוצים ביותר בכל הקשור לפחדים וחרדות:
1. טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) – פסיכותרפיה ממוקדת וקצרת-מועד, שעוסקת בבעיה המתרחשת בהווה. התהליך כולל בין 8-16 מפגשים במרבית המקרים, והוכח פעם-אחר-פעם כיעיל מאוד בפתרון חרדות ופחדים מכל הסוגים. במהלך הטיפול, המטופל לומד לאתר דפוסי חשיבה הנוגעים למושא פחדיו ודפוסי התנהגות והימנעות מזיקים הנובעים מהם. השלב הבא הוא לאתגר אותם ולהבין שהם בלתי-רצויים ובלתי-מועילים עבורו ולשחרר אותם. לאחר מכן המטפל והמטופל קובעים דפוסים חדשים והמטפל עוזר למטופל ליישם אותם באופן הדרגתי בשגרה שלו, תוך חשיפה הדרגתית למושא/י הפחד והקהיה של הרגש שהם מעוררים. המטופל רוכש גם כלים להתמודדות עם פחד וחרדה.
2. טיפול דינמי – פסיכותרפיה ארוכה יותר, שעוסקת בעיקר בעבר ובסיבות שהובילו מלכתחילה להתפתחות הפחד, החרדה, הפוביה ו/או הפרעת החרדה. מטרתה היא לעקור את הפחד מהשורש ולנטרל אותו. באמצעות טכניקות טיפוליות שונות, המטפלת עוזרת למטופל לחשוף תכנים בלתי-מודעים בנפשו, ובפרט קונפליקטים, טראומות, זיכרונות, רגשות, פחדים ופנטזיות. לאחר החשיפה, היא עוזרת לו לקבל אותם ולעבד אותם, כך שהם לא ישפיעו עליו ולא יגרמו לו לחוש פחד וחרדה בשגרה.
3. טיפול בביופידבק – טיפול שבמהלכו המטופל מחובר לחיישנים שמחוברים למחשב. החיישנים מנטרים מדדים מסוימים מגופו של המטופל, הקשורים לתגובה הפיזיולוגית שלו למצבים של פחד וחרדה, כמו לחץ דם, טמפרטורה, קצב נשימה ודופק. המידע מועבר למחשב, וזה מציג אותו באופן ויזואלי וברור למטופל. במהלך הטיפול, המטופל נחשף למושא/י הפחד שלו באופן הדרגתי, וגם רוכש טכניקות להרגעה עצמית. השינוי בתגובה הפיזיולוגית שלו למושא/י הפחד מוביל ליצירת שינוי ויזואלי במסך. כך הוא רואה כיצד הוא מסוגל להשפיע על התחושות והרגשות שהוא חווה ומשפר את תחושת השליטה העצמית שלו, שנפגעת פעמים רבות בקרב אנשים המתמודדים עם פחדים וחרדות. ככל שמתקדם הטיפול הוא לומד לשפר את השליטה שלו בתגובות הגוף.
4. תרפיה באומנות / תרפיה בהבעה ויצירה – תרפיה המבוססת על טכניקות וכלים אומנותיים והבעתיים מרגיעים ונעימים. אלו יכולים להיות בין היתר גם ביבליותרפיה, איור, ציור, צילום, טיפול בשולחן חול, טיפול בתנועה וטיפול במוזיקה. טיפולים אלו מאפשרים למטופל להביע את עצמו גם ללא מילים אלא באופן סימבולי ועקיף. הם עוזרים לו לשפר את המודעות לעולם הפנימי שלו ולרגשות שהוא מרגיש ולהעלות את הדימוי העצמי. במהלך המפגשים הוא רוכש כלים להפחתת הפחד והחרדה ולהתמודדות יעילה איתם.
5. טיפול קבוצתי – טיפול בו לוקחים חלק מספר משתתפים המתמודדים עם פחדים, חרדות והפרעות חרדה, ואלו מודרכים על ידי מטפל או מטפלת. כל אחד מחברי הקבוצה יכול להביע ולבטא את ההתמודדות שלו באופן פתוח וליהנות מתמיכה רגשית, אמפתיה וסולידריות מצד החברים האחרים. הם לומדים מההתנסויות האחד של השני וסופגים השראה, יכולים לפתח קשרים חברתיים ורוכשים כלים להתגברות על הפחד מאיש המקצוע שמלווה אותם.
6. טיפול תרופתי – ניתן לשלב את הטיפול התרופתי עם הטיפול הרגשי. טיפול זה יכול להיות טיפול קצר-מועד בתרופות נוגדות-חרדות ממשפחת הבנזודיאזפינים או ממשפחה הקרויה "חוסמי-בטא". האפשרות הטיפולית הנפוצה יותר היא שימוש בתרופות נוגדות-דיכאון ממשפחת ה-SSRI, שמשפרות את מצב-הרוח ומפחיתות סימפטומים של פחד, חרדה ודיכאון, ועושות זאת על ידי העלאת רמתו של המוליך העצבי החשוב סרוטונין.
כלים להתמודדות עם סוגי פחדים נפוצים
נסו את הכלים החשובים הבאים להתמודדות מוצלחת עם כל סוגי הפחדים וחרדות:
• דרך-הפעולה הטובה ביותר להתמודדות יעילה עם פחדים נפוצים היא לא להיכנע להם ולא להימנע מלבוא איתם במגע. הימנעות פרושה הנצחה של הפחד והעצמתו. החשיפה לפחד עוזרת לשכך אותו ולנטרל את ההשפעה שלו. במידה ואתם מתמודדים עם פוביה או חרדה ספציפית, מומלץ להיחשף אליה באופן הדרגתי.
• אם אתם מרגישים שהפחד והחרדה מציפים אתכם – קבלו את התחושות והרגשות המתעוררים בכם. אל תנסו להילחם בהם או להרחיק אותם. אל תנסו להסיח את דעתכם. זה לא עובד – זה רק מחמיר את הבעיה. יש לאפשר לשכל ולגוף להכיל את הרגשות הללו ולקבל אותם.
• אם אתם מוטרדים ממחשבות טורדניות הנוגעות לדבר-מה נורא שעשוי לקרות, במקום להילחם בהן – תעלו אותן בדמיונכם במכוון. תנו להן מקום באופן אקטיבי ובכוונת תחילה. דמיינו את הנורא מכל. כשרגשות מציפים אתכם – הניחו להם לעשות זאת מבלי להתנגד. באופן זה הרגשות פשוט יצטמצמו וייעלמו עם הזמן.
• אם אתם מתמודדים עם פחדים בשגרה, כדאי לתרגל מדיטציה, יוגה, מיינדפולנס ונשימה עמוקה ונכונה, במטרה לנקות את השכל, לצמצם את כמות המחשבות, לחוש רגיעה, לשפר את הרווחה האישית ולהפחית את תדירותם ועוצמתם של פחדים מכל הסוגים.
• כדאי להימנע משימוש בחומרים ובפעילויות מהנות כדרך התמודדות עם פחדים נפוצים, בין אם מדובר באוכל, אלכוהול, מין או סמים. הדרך היחידה והמוכחת להתגברות על פחד היא להתמודד איתו פנים-אל-פנים. כל דפוס של בריחה או הימנעות רק מחמיר את הבעיה ומקבע אותה.