התמודדות עם חרדה
האם ניתן להתמודד עם חרדה, כמה זמן לוקח תהליך של התמודדות עם חרדות ומדוע חשוב להתחיל להתמודד עם חרדות מוקדם ככל האפשר? כל זאת ועוד במדריך הבא.
קשה אך אפשרי: דרכי התמודדות עם חרדה
החיים המודרניים מרובי אפשרויות, טכנולוגיה ונוחות – אך הם הביאו איתם גם התמודדות נפשית לא פשוטה בהיבטים רבים, ובייחוד בכל הנוגע לחרדות.
העובדות מדברות בעד עצמן: לפי מחקר שביצע אגף בריאות הנפש במשרד הבריאות, ההערכה היא שבכל רגע נתון, כ-8% מהאוכלוסייה בממוצע, מתמודדים עם הפרעת חרדה בעוצמה כלשהי.
ישנם סוגים רבים של חרדות, וכן רמות חומרה שונות לכל חרדה וחרדה. תסמיני חרדה, מחשבתיים או גופניים, יכולים להגיע לשיא תוך עשר דקות, כשהתקף כשלעצמו יכול להימשך פחות מזה או כפול מזה.
כך או כך, מודעות לחרדה ונקיטת הטיפול המתאים, כולל מציאת דרכי התמודדות עם חרדה ואיתור הטריגר שמפעיל אותה, יכולים לסייע ולהפחית את תדירותה ובכך לשפר את אורח חייו של הסובל ממנה.
לא מדובר על התמודדות קלה, אך עם תרגול ותמיכה נכונה – חיים לצד החרדה ואף התגברות עליה הם לחלוטין אפשריים.
איך להתמודד עם חרדה? תסמינים ראשונים שמעוררים חשד
בטרם נדבר על איך מתמודדים עם חרדות, חשוב קודם לזהות מה התסמינים שמעוררים חשד שאכן מדובר בחרדה. ניתן לדרג את מרבית התגובות הנפוצות לחרדה לפי סולם של קיצוניות, מהקלה לחמורה:
1. בתחילה, החרדה תתבטא במחשבות מטרידות, דאוגות ומעיקות, וכן בהצפה של רגשות שליליים.
2. בהמשך, הגוף יחווה סימנים פיזיולוגיים של אי נוחות, אי נעימות, לחץ ומתח. חלק מהתגובות הללו יכולות להיות זיעה, צמרמורות, קושי לנשום, כאבי בטן, בחילות ועוד.
3. במקרים חמורים יותר, התקפי החרדה ידרדרו עד להתנהגות חסרת שליטה וכפייתית, לעיתים אף אלימה.
מעבר לתגובות המתרחשות בזמן החרדה עצמה, ישנן תגובות פוסט-חרדה כמו למשל הפחד מפני הישנות של התקף החרדה, מפני חשיפה לטריגר שיעורר אותה, ובכך נקיטה בהתנהגות "חרדתית", כלומר נמנעת ומתבודדת.
ככל שהתגובות שצוינו חמורות יותר או תדירות יותר, כך ההתנהגות הנמנעת עלולה להיות קיצונית יותר – ובכך היא למעשה משמרת את החרדה במקום להתמודד איתה. לפיכך, הצעד הראשון בהתמודדות עם חרדות הוא לשבור את מעגל הקסמים של חרדה והימנעות.
שוברים את החזרתיות: טיפים להתמודדות עם חרדה
התגובה הראשונית שמעוררת את התגובות הפיזיולוגיות – היא התגובה המחשבתית, זאת מפני שהגוף מגיב כתוצאה מהתחושה המתוחה שהמוח משרה עליו. לכן אם ברצוננו להפסיק את "מעגל הקסמים" ואת החזרתיות של החרדה מפני התקף החרדה, יש לפעול קודם כל בפן המחשבתי.
הנטייה למחשבות מעוררות חרדה נובעת מתוך פרשנות לא-פרופורציונלית של סיטואציות מסוימות או אובייקטים מסוימים כמלחיצים, מפחידים או מסוכנים, גם כשאינם כאלה.
אז מה ניתן לעשות כדי לשבור את הדפוס ולהפחית מעוצמת החרדה?
קודם כל, להפעיל את גלגלי החשיבה ולווסת את הרגש: כשמחשבות שליליות מתחילות לצוץ, להדאיג ולהלחיץ אותנו, צריך לעצור רגע ולנסות להפעיל את ההיגיון.
להסתכל על המחשבה השלילית כמו מבחוץ ולתהות, האם יש פרופורציה בין המצב ובין התחושות שהוא מעורר? האם אני באמת בסכנה? מה יכול לקרות לי? עד כמה זה נורא?
המודעות להיגיון שבסיטואציה יכולה לגרום לנו להבין כי באמת אין כל מקור לפחד הלא-מוסבר שלנו, ובכך להפחית מעוצמת החרדה שתגיע, מכיוון שבאופן רציונלי אנחנו מודעים לכך שלא נשקפת לנו שום סכנה.
ניתן גם לבצע עבודת הכנה ולחקור על הנושא שמדאיג אותנו. הוכחות, מחקרים ומידע עשויים להרגיע אותנו ולהיות מצע למחשבות הגיוניות ופרופורציונליות כשניתקל באיום האמיתי.
כך לדוגמה אדם המפחד מעכבישים יוכל לאסוף עליהם מידע, לראות כי מרבית הסוגים הנפוצים של עכבישי בית וגינה אינם עוקצים ואינם ארסיים – ובכך למתן את תחושת הפחד שלו מפניהם.
במקרה אחר, אדם שסובל מתסמינים של פחד במה, יוכל להשתתף בקורסים מידעיים המסייעים לרכוש יכולת של דיבור מול קהל, ובכך להפחית מעוצמת החרדה שלו על ידי כך שילמד טכניקות המשמשות מורים, מדריכים ומרצים.
איך להתמודד עם חרדות בזמן אמת?
לפעמים לא נצליח או לא נספיק להתכונן טרם החרדה, או שהדברים ייראו לנו אחרת כאשר ניחשף לטריגר בזמן אמת. לפיכך חשוב גם לרכוש כמה טכניקות ודרכים להתמודד עם חרדה בזמן שהיא מתרחשת.
* התעלמות – נכון, התעלמות מהבעיה לא פותרת אותה. אבל כשמדובר בחרדה בהתהוות, דווקא אם נתעקש לשים אותה בצד ולא להתייחס אליה, ייתכן שנצליח להחניק אותה לפני שהיא מתפרצת. הסיבה היא שחרדה מתעצמת ככל שהמחשבות הטורדניות מעמיקות ומסתבכות זו בזו. לכן, דווקא כשנוציא את החרדה ממרכז תשומת הלב, זה יוכל להביא אותנו למצב שבו אנחנו יותר מודעים לה ויותר שולטים בסיטואציה כדי להתמודד איתה.
* חשיפה מוגברת – שיטת החשיפה היא אינה ההיפך משיטת ההתעלמות, ולמעשה, השיטות חופפות זו לזו. העניין הוא להיחשף לטריגר שעלול לעורר חרדה, כאשר המחשבות הטורדניות אינן שולטות בנו ונמצאות במרכז תשומת הלב.
למעשה, החשיפה חשובה יותר כדי לבסס התנהגות שאינה הימנעות – שהיא מחזקת את החרדה. באופן מעניין, דווקא חשיפה יכולה לסייע בעת התמודדות עם חרדה לעומת ההימנעות מהטריגר שמעורר אותה.
שימו לב שחשיפה לא חייבת להיעשות באופן חד משמעי מול הטריגר או הסיטואציה, ויכולה לבוא גם בצורה של דמיון מודרך: לדמיין שאנו נחשפים לגורם שמעורר את החרדה – ומתמודדים איתו בהצלחה.
* טכניקות הרגעה – מאחר שמקור החרדה הוא בלחץ שיוצא משליטה, ניתן להתמודד איתה באמצעות לימוד עצמי של טכניקות הרגעה כמו נשימות עמוקות, הרפיית השרירים המכווצים, התמקדות בהווה ובדברים חיוביים ועוד. גם יישום של מדיטציה, אם מתאפשר, בזמן החרדה עצמה יכול להפחית מהתגובה הקיצונית שלה.
איך מתמודדים עם חרדה בטיפול מקצועי?
במקרים רבים ההתמודדות עם חרדה היא אינה קלה ודורשת תמיכה וכלים מקצועיים. אנשים רבים היום פונים לטיפול אצל אנשי מקצוע, פסיכולוגים מומחים ומטפלים אחרים כדי להשיג את אורח החיים נטול החרדות שהם מקווים לו, ואף שמדובר בתהליך ארוך, תוצאותיו מרשימות.
אין זה משנה אם מדובר בחרדה אחת, שילוב של מספר חרדות, חרדה קלה או חרדות קשות, במרבית המקרים הטיפול לא יהיה חד-פעמי אלא יכלול אבחון מדויק, התאמת תוכנית טיפולית וכן בקרה ופיקוח על התקדמות בהתמודדות עם החרדה.
חלק מההתמודדות עם חרדה היא סבלנות. מכיוון שמדובר בשינוי מחשבות טורדניות ורגשות שמופעלים עקב טריגר ספציפי, אי אפשר לפתור אותן עם תרופות בלבד – כמו אלו שמסייעות בהפחתת סטרס או דיכאון.
תהליך הטיפול בחרדות הוא כזה שמצריך עבודת עומק, איתור טריגרים, רכישת כלים להתמודדות עמם ותרגול חוזר ונשנה עד להשגת איזון. גם לאחר שנים של טיפול בחרדה, האיזון יכול להתבטא במספר מועט של התקפים, או בהפחתת התסמינים הקיצוניים של החרדה – ולאו דווקא ב"ריפוי" מוחלט שלה.
כלים להתמודדות עם חרדות באופן עצמאי
ניתן לנסות להתמודד עם חרדה גם ללא אנשי מקצוע, אם כי זה יכול לקחת זמן רב אפילו יותר, או לדרוש אחריות אישית גדולה יותר, וגם זה רק במקרים מסוימים שבהם יש מספיק מודעות לחרדה ויכולת להתמודד עמה.
אם כך ואם כך, הכלים להתמודדות עם חרדות ללא עזרה חיצונית יכולים להיות רלוונטיים גם למי שנעזר באנשי מקצוע, מכיוון שהם בפני עצמם עשויים להוביל לאורח חיים בריא, מאוזן ומאושר יותר:
* יוגה – ביצוע תנועות חוזרניות המגמישות את הגוף, תוך תרגול של נשימות עמוקות והירגעות, יכולים לסייע להפחתה של חרדות באופן עצמאי, גם במניעה באופן עקיף וגם בזמן החרדה עצמה.
* מיינדפולנס – טכניקות להתמקדות אקטיבית בדברים מוחשיים בסביבתנו, תוך הרגעת מחשבות טורדניות ושליליות. הטמעה של צורת החשיבה הזו יכולה לסייע בהשריית תחושה של שלווה ורוגע.
* שינה מיטיבה – ככל שישנים טוב יותר, כך מערכות הגוף יכולות לנצל את מירב האנרגיה לעשייה ולפרודוקטיביות. גם השינה כשלעצמה מעוררת מצב רוח טוב וחיוני ופחות נרגז ונוטה ללחץ.
לסיכום ניתן לומר, כי הדברים אשר משפיעים על אורח חיים בריא יגדילו גם את הסיכוי להימנע מחרדות, בין היתר משום שהם משפיעים לטובה על הגוף ומשמרים את יכולתו לתפקד בצורה מאוזנת. ככל שנשמור על איזון, גם של בריאות הגוף וגם של בריאות הנפש, נוכל להתרחק מהקיצוניות שמביאה איתה החרדה – ובכך להתמודד עמה, לחיות לצידה ובתקווה גם בלעדיה.