טיפול בחרדות
האם ניתן להתגבר על חרדות, כמה זמן לוקח תהליך של טיפול בחרדה ומדוע חשוב להתחיל לטפל בחרדות מוקדם ככל האפשר? כל זאת ועוד במדריך הבא.
דרכי טיפול בחרדות ופחדים אצל ילדים או מבוגרים
חרדות ופחדים שמופיעים בתדירות ובעוצמה גבוהה מצריכים תשומת-לב. הם מונעים מהסובלים מהם להשיג מטרות, לתפקד היטב במגוון תחומים בחיים ולהפיק הנאה מפעילויות מעשירות. הם פוגעים באופן ישיר גם בבריאות הפיסית והנפשית.
תשומת-הלב הטובה ביותר שניתן להעניק למצב זה היא לגשת לאבחון וטיפול רגשי מקצועי, ולשלב גם טקטיקות של טיפול עצמי וטיפול טבעי בחרדות ופחדים. במידת הצורך ניתן לשקול גם שימוש בטיפול תרופתי.
טיפול בחרדות בשיטת CBT – עקרונות מרכזיים
מבין הטיפולים הרגשיים שמתאימים לטיפול בחרדה, טיפול CBT או טיפול קוגניטיבי-התנהגותי הוא אולי היעיל ביותר מביניהם. זהו טיפול קצר-מועד וממוקד מטרה, שמתמקד בפתרון בעיה מסוימת המתרחשת בהווה – כמו חרדה. הוא כולל בדרך כלל בין 8-16 מפגשים ונערך לרוב באופן פרטני בקליניקה של המטפל או המטפלת.
טיפול בחרדות בשיטת CBT מבוסס על 2 עקרונות מרכזיים: הראשון הוא שישנו קשר הדוק בין דפוסי חשיבה ודפוסי התנהגות. העיקרון השני עליו הוא נשען אומר שפעמים רבות מצוקה רגשית מתפתחת לא בשל מאפייניה האובייקטיביים של סיטואציה נתונה, אלא בשל פרשנות סובייקטיבית, שלילית ובלתי-מדויקת שהמטופל נותן לאותה הסיטואציה.
במהלך מפגשי טיפול CBT בחרדה, המטפל עוזר למטופל לאתר את אותן פרשנויות שליליות ואת דפוסי ההתנהגות המזיקים שנובעים מהן. לאחר הזיהוי, המטפל מדריך אותו כיצד לערער עליהם, להיפטר מהם ולרכוש במקומם דפוסים חדשים, מדויקים ובריאים עבורו – דפוסים שיקדמו אותו. לבסוף, המטפל עוזר למטופל להטמיע את דפוסים אלו באופן הדרגתי בשגרה שלו תוך חשיפה הדרגתית למושא החרדה.
טיפול CBT לעומת טיפול פסיכולוגי בחרדה
בנוסף לטיפול CBT, שהוא טיפול נפלא בחרדה ובסוגיות רגשיות נוספות, אפשרות טובה נוספת עבור טיפול בחרדות היא טיפול דינמי הידוע גם בתור טיפול פסיכודינמי ובתור פסיכותרפיה בגישה דינמית. בניגוד לטיפול בחרדה בשיטת CBT, זהו טיפול ארוך-טווח והוא איננו מוגבל בזמן. במקרים מסוימים הוא יכול להימשך גם שנים, אך גם טיפול הנמשך על פני מספר חודשים יכול להניב תועלת רבה למטופל.
טיפול פסיכולוגי דינמי בחרדות ופחדים שואף להעלות תכנים בלתי-מודעים מהתת-מודע של המטופל ולהאיר אותם עם אורה הבוהק של התודעה. תכנים אלו כוללים גם רגשות מודחקים, קונפליקטים בלתי-פתורים, חוויות טראומטיות וזיכרונות משמעותיים, שחלקם נצברו בתקופת הילדות, ומשפיעים על המטופל גם בהווה. אלו יכולים להשפיע על הדרכים בהן הוא חושב, מגיב ומתנהג ויכולים להשפיע על הרגשות שלו.
גם חרדה עשויה להופיע בהשפעת התכנים המודחקים. לאחר גילוי וחשיפת תכנים אלו, ניתן להתחיל לעבד אותם מבחינה רגשית. תהליך העיבוד עוזר למטופל להשלים איתם, ללמוד מהם ולקבל אותם. כשהם מצויים במודע שלו, והם מעובדים, הם לא משפיעים עליו ומעצבים את חייו כמו בעבר. פתרון אותם הקונפליקטים מקל במידה רבה על החרדה שהוא חווה.
טיפול תרופתי בחרדה – אפשרויות נפוצות
בנוסף לטיפולים הרגשיים והפסיכולוגיים, נהוג לעיתים לשלב בתהליך של טיפול בחרדה גם טיפול תרופתי. בגזרה זאת יש 2 אפשרויות נפוצות:
• טיפול באמצעות תרופות נוגדות-חרדה – טיפול באמצעות תרופות ממשפחת הבנזודיאזפינים, כמו קלונקס, ואליום, ליבריום, ואבן וקסנקס. תרופות אלו מתאימות לשימוש קצר בלבד ולטיפול במקרי חרדה קשים. שימוש ממושך גורם להתפתחות של תלות פיזיולוגית ונפשית ועשוי לעורר תסמיני גמילה עצמתיים.
• טיפול באמצעות תרופות נוגדות-דיכאון – למרות שמה, זוהי הדרך הפופולארית והנפוצה ביותר לטפל בחרדה באמצעות תרופות. לתרופות אלו יש תופעות לוואי מינימאליות יחסית, מה שמוסיף לפופולאריות שלהן. הן שייכות למשפחת תרופות ה-SSRI, שמעכבות את ספיגתו החוזרת של הנוירוטרנסמיטר סרוטונין, שאחראי על ויסות רגשי, עיבוד מידע, מצב-הרוח ורגשות כמו דיכאון וחרדה. באופן זה הן מעלות את הריכוז שלו במוח ומפחיתות באופן ניכר סימפטומים של חרדה.
5 שיטות טיפול רגשי בחרדות ופחדים מסוגים שונים
בנוסף לסוגים שונים של טיפול בחרדות ופחדים, קיימות גם שיטות שונות של טיפול בחרדה, משמע מסגרות שונות בהן ניתן לקבל את הטיפול הרגשי. אלו הן השיטות העיקריות:
1. טיפול פרטני – טיפול בקליניקה של איש מקצוע, כמו פסיכולוג, עובד סוציאלי, פסיכיאטר, מטפל CBT, מטפל רגשי ומטפל באומנות.
2. טיפול קבוצתי – טיפול במסגרת של קבוצה, כמו קבוצת תמיכה, בה משתתפים מטופלים שונים המתמודדים עם הפרעות חרדה ואיש מקצוע שמטפל בהם ועוזר להם להתגבר עליה.
3. טיפול משפחתי – טיפול שמערב בני משפחה של המטופל במטרה לקדם את ההליך הטיפולי, ובמטרה לספק להם תובנות וכלים דרכם יוכלו לעזור לו להתגבר על החרדה.
4. טיפול רגשי אונליין – טיפול באינטרנט, משמע טיפול מרחוק, המתבצע באמצעות סמארטפון או מחשב, מיקרופון ומצלמה. דומה לטיפול הפרטני רק שאיננו מתבצע בקליניקה.
5. טיפול בבית – טיפול בבית המטופל. יכול להיות יעיל בטיפול במקרים קשים של התקפי חרדה והפרעות חרדה או כאשר קיימת מגבלה מסוימת שמקשה על המטופל להגיע לקליניקה.
טיפול עצמי בחרדה – איך להרגיע חרדות בכוחות עצמכם?
בנוסף לטיפול רגשי וטיפול תרופתי, שניתנים על ידי אנשי מקצוע, ישנן דרכים להתמודד עם חרדה גם באופן עצמאי. נסו את הדרכים הבאות עבור טיפול עצמי בחרדה:
• תרגול מדיטציה – אנשים רבים מתרגלים מדיטציה, ויש לה תרומה רבה לבריאות ולרווחה שלהם גם אם הם לא סובלים מחרדה. אם אדם מסוים מתמודד עם חרדה – על אחת כמה וכמה כדאי לו לתרגל מדיטציה. מדיטציה מאפשרת למתרגל לרכוש נקודות מבט חיוביות על סיטואציות מלחיצות, להפחית מהישנותם של רגשות שליליים, לרכוש מיומנויות לניהול חרדה, להעלות את המודעות העצמית, לצמצם את כמות המחשבות ולהשחיז את הדמיון. אפילו 10-15 דקות של מדיטציה בכל יום יעזרו במידה רבה לטיפול בחרדה.
• בניית שגרה – כשאנחנו עושים יותר – אנחנו חושבים פחות. נסו לבנות לעצמכם שגרה יומית שתעניק לכם מבנה, מטרה ומשמעות ותהפוך אתכם לפרודוקטיביים ונמרצים. זוהי דרך טובה להסיח את הדעת, להרגיע את המחשבה ולהתמודד עם חרדות. כדאי לדאוג לשלב בתוכה גם פעילויות מהנות, כמו עיסוק בתחביב אהוב, צפייה בסרט, בישול ארוחה טובה, קריאת ספר, טיול בפארק – ועוד.
• פעילויות חברתיות – בלו יותר עם האנשים שאתם אוהבים ואנשים שעושים לכם טוב. אלו יכולים להיות קולגות, בני משפחה וחברים. העיקר לצאת, לבלות, לשוחח ואולי גם להכיר אנשים חדשים. חברים ואנשים קרובים יכולים לספק לכם תמיכה רגשית בזמנים מאתגרים ולספק לכם עצות להתמודדות טובה ויעילה. בילוי איתם עוזר להפיג תחושות בדידות, להפחית סטרס, להרגיע חרדה, להעלות את מצב-הרוח, לשפר את ההערכה העצמית וליהנות מתחושות של שייכות וקרבה.
• גילוי מעורבות – דרך נוספת לשהות במחיצת אנשים אחרים וגם להרגיש פרודוקטיביים ומשמעותיים היא לגלות מעורבות ולעזור להם. ניתן להתנדב בקהילה או לחילופין לעזור לאנשים שאתם מכירים כמו חברים ובני משפחה. עזרה והתנדבות מפחיתות חרדה, משפרות את הדימוי העצמי, משרות תחושות של שלווה ורגיעה, מעניקות סיפוק ומשמעות ועוזרות להסיח את הדעת ממחשבות טורדניות.
טיפול טבעי בחרדות – איך להתגבר על חרדה בדרכים טבעיות?
בנוסף לרעיונות ולשיטות טיפול עצמי בחרדות שנכתבו לעיל, ישנן דרכים נוספות לטפל בחרדה שהן לא טיפול רגשי או טיפול תרופתי, כמו למשל באמצעות הדרכים הבאות:
• תפריט תזונתי מקדם סרוטונין – ישנם מזונות שעשויים להעלות את רמת הסרוטונין במוח ובגוף. אלו הם גם סלמון, בשר עוף, זרעים, אגוזים, טופו, ביצים, חלב ואננס. צריכת מזונות אלו עשויה לעזור בכל הקשור לטיפול בחרדה.
• חשיפה בטוחה לאור השמש – כדאי לצאת החוצה ולהיחשף לאור השמש הטבעי. זוהי דרך נוספת להעלות את רמת הסרוטונין בגוף. על הדרך כדאי גם לבצע פעילות גופנית, שגם עשויה להעלות את רמת הסרוטונין וגם תשחרר אנדורפינים שמשפרים את מצב-הרוח ומפחיתים כאבים ורגשות שליליים. יש כמובן להיזהר שלא להיחשף לשמש באופן מוגזם ולא בטיחותי.
• עיסוי – קבלת עיסוי על ידי איש מקצוע או לחילופין על ידי אדם קרוב עשויה להפחית מרמתו של הורמון הלחץ קורטיזול ועשויה גם להעלות את רמת הסרוטונין. בכל מקרה זוהי דרך טובה להירגע ולווסת את הרגשות ובפרט להרגיע את החרדה.
• צמחי מרפא – ישנם צמחי מרפא כמו קערורית, שורש ולריאן, זרעי בוראג', גדילן מצוי וכורכומין, להם מיוחסים סגולות של שיכוך רגשות שליליים וטיפול בחרדה ודיכאון.