חרדה חברתית
האם ניתן להתגבר על חרדה חברתית, כמה זמן לוקח תהליך של טיפול בחרדה חברתית ומדוע חשוב להתחיל לטפל בחרדה חברתית (SAD) מוקדם ככל האפשר? כל זאת ועוד במדריך הבא.
הפרעת חרדה חברתית אצל ילדים או מבוגרים
סיטואציות חברתיות יכולות לעורר בכולנו מעט התרגשות ופרפרים בבטן. לעומת זאת, ישנם אנשים שסובלים מחרדה אמיתית מהימצאות בסיטואציות חברתיות. הם חוששים שמא יבקרו אותם או ישפטו אותם לחומרה. הם חוששים לחוש מבוכה או השפלה. כמו הפרעות חרדה אחרות, גם הפרעת חרדה חברתית מובילה להימנעות מאותן סיטואציות ולפגיעה בתפקוד, במערכות יחסים וברווחה האישית.
באמצעות שילוב בין טיפול רגשי פרטני, טיפול קבוצתי וטיפול תרופתי, ניתן להחיל שיפור גדול במצב ולעיתים אף לפתור אותו לחלוטין. הטיפול הרגשי בחרדות חברתיות הוא חשוב במיוחד, מפני שהוא מאפשר למטופלים בין היתר גם להעלות את הביטחון העצמי, להיפטר מדפוסי חשיבה והתנהגות שליליים ולשפר מיומנויות חברתיות ותקשורתיות. בשל ההשלכות השליליות הרבות של הפרעת חרדה חברתית אצל ילדים או מבוגרים, והמגבלות שהיא מציבה על אורח ואיכות החיים, חשוב לטפל בה ולא לקבל אותה כמו שהיא.
אבחון חרדה חברתית – תסמינים הפוגעים בכל תחומי החיים
הפרעת חרדה חברתית כוללת מגוון של סימפטומים גופניים, התנהגותיים, קוגניטיביים ורגשיים הנוגעים להימצאות בסיטואציות חברתיות. להלן התסמינים העיקריים של ההפרעה אצל ילדים או מבוגרים:
• פחד וחרדה מהימצאות בסיטואציות חברתיות
• חשש מפני ביקורת של אחרים
• מודעות עצמית מוגזמת להתנהגות בפומבי
• פחד מהשפלה, מבוכה ודחייה
• פחד מלהראות לחוץ וחרד
• קושי לפתח שיחה עם אנשים אחרים ובפרט עם זרים
• חרדה מציפייה לקראת השתתפות בפעילויות חברתיות
• מחשבות טורדניות סביב מצבים חברתיים
• פחד קהל
• קשיי נשימה
• בעיות במערכת העיכול
• מתיחות בשרירים
• עלייה בקצב פעימות הלב ולחץ הדם
• סחרחורת
• רעד
• הסמקה
אבחון חרדה חברתית מבוצע על ידי פסיכולוג קליני או פסיכיאטר. על מנת לאבחן את ההפרעה, יש צורך שתסמיניה יופיעו למשך 6 חודשים לכל הפחות, ושהיא תגרום לפגיעה גדולה בתפקוד של המתמודדים איתה, וזאת בתחומים שונים בחיים. תנאי נוסף לצורך אבחון חרדה חברתית הוא שאין הפרעה נפשית אחרת או מחלה פיזיולוגית אחרת שמסבירות טוב יותר את התסמינים.
באילו סיטואציות חברתיות יכולה להופיע חרדה חברתית?
קשת רחבה של סיטואציות אפשריות עשויות לעורר מצוקה עזה בקרב ילדים או מבוגרים המתמודדים עם חרדה חברתית. לעיתים מדובר בעצם ההימצאות בסיטואציות חברתיות, ולעיתים מדובר בביצוע של פעולה מסוימת בסיטואציות חברתיות. להלן כמה דוגמאות לאותן סיטואציות אפשריות:
• דיבור בפני קהל
• יצירת קשר עין
• כניסה לחדרים שאינם ריקים מאדם
• שימוש בשירותים ציבוריים
• אכילה בפני אנשים אחרים
• אינטראקציה עם אנשים זרים
• השתתפות במסיבות או באירועים חברתיים
• יציאה לדייטים
• הליכה לעבודה, לבית הספר או לאוניברסיטה
שאלון חרדה חברתית בעברית
כאמור, את האבחנה הרשמית של הפרעת חרדה חברתית יכולים להעניק רק אנשי מקצוע. בינתיים הכנו לכם שאלון חרדה חברתית הכולל מספר הצהרות המייצגות את תחושותיהם המרכזיות של אנשים המתמודדים עם הפרעה זאת לצורך ביצוע אבחון עצמי. להלן ההצהרות:
• עצם המחשבה על סיטואציות חברתיות מעוררת בי חרדה, מצוקה ואי-נוחות
• השתתפות בסיטואציות חברתיות מעוררת בי חרדה עזה
• אני חושש שאחרים ישפטו אותי או יבקרו אותי
• אני חושש להיות מובך או מושפל בפומבי וחרד מאפשרות זו
• כשאני לחוץ וחרד, אני חושש שמא אנשים אחרים יראו שאני לחוץ וחרד
• קשה לי ליצור קשר עין עם אנשים אחרים
• אני לא מסוגל לפתח שיחה או אינטראקציה עם אנשים שאני לא מכיר
• אני לא מסוגל להופיע או לדבר בפני קהל, ולו מול קבוצה קטנה של אנשים
• אני מתבייש להשתתף בשיעורים במוסד הלימודי או להביע את דעתי בפגישות במקום העבודה
• אני מרגיש מבוכה גדולה מלאכול או לשתות בפני אנשים אחרים
• אני חש חרדה מהאפשרות שאמצא במרכז תשומת-הלב בכל סיטואציה חברתית אפשרית
במידה וחלק גדול מהצהרות אלו תקף לגביכם, מומלץ לפנות לקבלת אבחון וטיפול בחרדה חברתית בידי אנשי מקצוע, ולא לתת לחרדה לפגוע במידה נרחבת באורח ובאיכות החיים שלכם.
טיפול CBT לעומת טיפול תרופתי בחרדה חברתית
טיפול בחרדה חברתית אצל ילדים או מבוגרים מתבסס במרבית המקרים על שילוב בין טיפול רגשי מסוג CBT לבין טיפול תרופתי, כדלקמן:
• טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) – דרך מצוינת להתגבר על חרדות או לכל הפחות להפחית במידה רבה מעוצמתן ומתדירותן. טיפול CBT הוא טיפול חשוב ופופולארי. הוא קצר-מועד אך רב-השפעה, ובפרט כשמדובר בחרדה. מטפל CBT יעזור למטופל לאתר פרשנויות סובייקטיביות שליליות אותן הוא מעניק לסיטואציות שאינן כאלו, וגורמות לו לפתח דפוסי התנהגות מזיקים שמחמירים את החרדה. לאחר זיהוי הדפוסים הללו, המטפל יסייע לו לערער עליהם, לאתגר אותם ולהיפטר מהם אחת ולתמיד. לאחר מכן הם ייקבעו יחד דפוסים חדשים, אותם המטופל יישם בהדרגה, תוך חשיפה הדרגתית למושא/י הפחד ויישום טכניקות להתמודדות בריאה ומוצלחת עם חרדה.
• טיפול תרופתי – טיפול באמצעות תרופות נוגדות-דיכאון ממשפחת ה-SSRI, שנמצאות בשימוש מתמיד גם עבור טיפול בחרדה חברתית. תרופות אלו, כמו סרוקסט, פרוזאק וציפרלקס, מעכבות את הספיגה החוזרת של הסרוטונין – מוליך עצבי חשוב, שמשפיע על מצב-הרוח שלנו ועל רגשות כמו כאב, תיאבון, חרדה ודיכאון. כך הן מעלות את הריכוז שלו במעברים שבין תאי העצב במוח. ישנה גם אפשרות לטפל בחרדה חברתית באמצעות תרופות ממשפחת ה-SNRI, אך אלו פחות פופולאריות בשל תופעות הלוואי הרבות שלהן. ניתן לשקול גם טיפול קצר-מועד באמצעות תרופות-נוגדות חרדה ממשפחת הבנזודיאזפינים, כמו ואליום, קסנקס וקלונקס. באופן כללי, את הטיפול התרופתי נהוג לשלב ביחד עם הטיפול הרגשי לצורך יצירת מארג טיפולי רחב ועמוק.
טיפול קבוצתי בחרדה חברתית אצל ילדים או מבוגרים
בנוסף לטיפול רגשי פרטני וטיפול תרופתי בחרדה חברתית, אחת הדרכים היעילות ביותר כדי להתגבר על חרדה חברתית היא להשתתף בטיפול קבוצתי. באופן הגיוני ומתבקש, טיפול זה נמצא כיעיל בטיפול בהפרעה זאת. הקבוצה כוללת מספר אנשים המתמודדים עם בעיה דומה או זהה ומטפל או מטפלת שמלווים ומדריכים אותם.
במהלך המפגשים, המשתתפים יכולים להביע את קשייהם בחופשיות. חשוב מכך, הם יכולים להשתתף בסיטואציה חברתית שפחות מאיימת עליהם, בה הם יכולים לתרגל דפוסי התנהגות פרודוקטיביים שרכשו ולהשחיז את המיומנויות החברתיות שלהם. כך הם יכולים להתמודד עם החרדה פנים-אל-פנים, אך לעשות זאת בסביבה תומכת, מכילה, מקבלת, אוהבת ואמפתית כלפיהם. הקבוצה מהווה גם קרקע טובה ופורה ליצירת קשרים חברתיים חדשים, וזה חשוב במיוחד עבור אנשים שסובלים מהבדידות הכרוכה בחרדה חברתית אצל ילדים או מבוגרים.
חרדה חברתית – טיפול עצמי בחרדות חברתיות
לא קל להתגבר על חרדה חברתית, ובהחלט מדובר בתהליך מאתגר. בנוסף לעזרה מקצועית, נסו את הטקטיקות והעצות הבאות בשביל להצליח לעשות זאת:
• הטקטיקה המזיקה ביותר שניתן ליישם כדי לנסות להתמודד עם חרדות חברתיות היא להימנע מסיטואציות ולהיכנע לחרדה. הטקטיקה הטובה ביותר היא לקבל הזמנות להשתתפות בסיטואציות חברתיות ולהתמודד עם הפחד. בסופו של יום, אין דרך אחרת להתגבר עליו.
• נסו להתאמן עם אנשים שאתם מכירים ומעוררים בכם נוחות וביטחון, כולל תרגול של מצבים שאתם תופסים כמביכים. כך תהיו מוכנים להתמודד עם מצבים חברתיים שונים לכשיגיעו.
• כתבו יומן שבו תתעדו את ההתקדמות שלכם. כדאי לכתוב בו באופן יומי. ביומן אתם יכולים להביע בכתב את המחשבות, הרגשות והחוויות שלכם. באופן זה תוכלו לראות אם אתם מתקדמים או לחילופין לזהות חזרה לדפוסי חשיבה, דפוסי הימנעות והרגלים מזיקים.
• השקיעו במלתחה שלכם – רכשו בגדים חדשים. בגדים יפים, שאתם אוהבים, יכולים לגרום לכם להרגיש טוב יותר ולהעלות את הביטחון העצמי שלכם כשאתם לובשים אותם. ללבוש בהחלט יש השפעה על ההרגשה וכתוצאה מכך גם על ההתנהגות והגישה.