פחד קהל - גלוסופוביה
האם ניתן להתגבר על פחד קהל, כמה זמן לוקח תהליך של טיפול בפחד קהל ומדוע חשוב להתחיל לטפל בגלוסופוביה מוקדם ככל האפשר? כל זאת ועוד במדריך הבא.
מה זה גלוסופוביה?
פחד קהל הוא אחד מהפוביות הנפוצות ביותר באוכלוסייה ומהווה סוג של פוביה חברתית. אמנם אנשים רבים חוששים מדיבור או הופעה בפני קהל, אך אנשים שסובלים מגלוסופוביה חווים חרדה משמעותית לפני ובמהלך ההתרחשות, ועד לכדי התקף חרדה של-ממש, וכמו כן גם מתסמינים רבים אחרים. הם חוששים מהביקורת ומהשיפוט של האנשים המשתתפים בסיטואציות אלו, ולרוב עושים ככל שהם יכולים על-מנת להימנע מהן כליל.
פחד במה יכול לפגוע במידה רבה בתפקוד. זאת בפרט בהתחשב בכך שהופעה בפני קהל כלשהו היא פעמים רבות חלק אינטגרלי מהעבודה ו/או מהלימודים. אנשים עם גלוסופוביה עשויים לחשוש להביע את דעתם בקבוצה, להשתתף בשיעור, לערוך פרזנטציה או לדבר או להופיע באופן זה או אחר על במה. גם התפקוד החברתי שלהם עשוי להיפגע כתוצאה מכך. חשוב להתגבר על פחד קהל בעזרת טיפול רגשי פרטני וקבוצתי וגם באופן עצמי, כך שהוא לא ימנע הזדמנויות להתקדם בעבודה ובחברה, להשיג יעדים ולהתפתח מבחינה אישית.
אילו סימפטומים מאפיינים התמודדות עם פחד קהל?
התמודדות עם פחד קהל מאופיינת בשורה של סימפטומים גופניים, קוגניטיביים, רגשיים והתנהגותיים, כולל אלו הבאים:
• עלייה משמעותית בדופק
• חרדה והתקף חרדה
• מחשבות טורדניות לקראת האירוע
• קוצר נשימה
• יובש בפה
• הזעה
• מתיחות בשרירים
• שינויים במערכת העיכול
• עלייה בלחץ הדם
• הסמקה
• גמגום ורעד בקול
• חולשה ברגליים ופיק ברכיים
• רעד בלתי-נשלט בגוף
5 סיבות אפשריות המובילות אנשים להתמודד עם פחד במה
אין גורם אחד ויחיד המוביל אנשים להתחיל להתמודד עם פחד במה, אלא מספר גורמים אפשריים שיכולים להופיע – כולל במקביל האחד לשני. אלו הם כמה מהגורמים העיקריים להתפתחות גלוסופוביה:
1. חוויה קודמת – חוויה שלילית ואף טראומטית שהתרחשה בעת דיבור או הופעה מול קהל בילדות או במועד אחר בעבר עשויה לעורר פחד קהל.
2. קווי אישיות – אנשים בעלי אישיות חרדתית ו/או אובססיבית ו/או פרפקציוניסטית נמצאים בסיכון מוגבר לחוות חרדת קהל.
3. דימוי עצמי נמוך – אנשים בעלי דימוי עצמי נמוך, דימוי גוף שלילי וביטחון עצמי נמוך עשויים לחשוש באופן הגיוני מלהופיע בפני אנשים אחרים, מחשש שהם יישפטו אותם ויבקרו אותם כמו שהם שופטים ומבקרים את עצמם בעצמם.
4. סיטואציות חברתיות – אנשים יכולים לפתח פחד במה מעצם כך שנחשפו לביקורת וללעג שלהם זכו אנשים אחרים לאחר שדיברו או הופיעו מול קהל. בנוסף, אנשים בעלי פחד כללי מסיטואציות חברתיות יתמודדו כנראה גם עם פחד קהל.
5. התנהגות נרכשת – ילד עשוי ללמוד שישנן סיבות טובות לפחד מהופעה בפני קהל אם אדם קרוב אליו הפגין דפוסים ותסמינים של גלוסופוביה או הביע את חרדת הקהל שלו בפניו או בפני אחרים.
מדוע חשוב לפנות לקבלת טיפול בפחד קהל בהקדם האפשרי?
קשה יותר להצליח בעבודה ובלימודים עם פחד קהל, ובפרט אם הבעיה חמורה. פעמים רבות יש לערוך פרזנטציה, לדבר מול קהל, להשתתף בפגישות, להשתתף בשיעורים – ועוד. חרדת קהל פוגעת בביצועים וגם גורמת לאנשים שמתמודדים איתה לעשות ככל שביכולתם על מנת לוותר על הופעה או דיבור בפני קהל. ויתור נתפס כשלילי ובלתי-רצוי בעיני אחרים, מה שיכול לפגוע בהתקדמות המקצועית שלהם.
ויתור משמעותו גם ויתור על הזדמנויות קורצות להרשים ולקחת אחריות ושליטה. במקרים מסוימים פחד במה שמוביל להימנעות מסיטואציות רלוונטיות עשוי לגרום גם לאובדן מקום עבודה, לאי-קבלה למקום עבודה או לאי-קבלת קידום למשרה שמצריכה דיבור בפני קהל. לא פחות חשוב מכך, פחד קהל עשוי להוביל להתפתחות של חרדה חברתית רחבה יותר או לחילופין להתפתחות של הפרעת חרדה אחרת או הפרעת דיכאון.
איך להתגבר על פחד קהל בעזרת טיפול מקצועי?
ישנם מספר טיפולים שהוכחו כיעילים עבור טיפול בפחד קהל ובפוביה חברתית, ואלו הם:
• טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) – הטיפול הטוב ביותר כדי להתגבר על פחד קהל. במהלך הטיפול הקצר יחסית, שכולל לרוב בין 8-16 מפגשים, המטפל עוזר למטופל לאתגר דפוסי חשיבה שמוטמעים בו וגורמים לו לחשוש מאותן סיטואציות של דיבור והופעה בפני קהל, לרבות חשש מביקורת ושיפוטיות בידי אחרים. הוא עוזר לו לזהות גם דפוסי התנהגות ודפוסי הימנעות שבהם הוא דוגל ורק מחמירים את הבעיה ומנציחים אותה. לאחר זיהוי הדפוסים, המטופל לומד לאתגר אותם ולשחרר אותם, ולרכוש במקומם דפוסים מקדמים ופרודוקטיביים. לבסוף הוא מיישם אותם באופן הדרגתי ותוך חשיפה הדרגתית למושא החרדה, ורוכש גם דרכים להרגיע את עצמו, להפחית את החרדה ולהתמודד עם פחד במה בהצלחה.
• טיפול קבוצתי – טיפול מצוין כשמדובר בהתמודדות עם פחד קהל ופוביה חברתית. בקבוצה משתתפים אנשים המתמודדים עם פחדים אלו, וביחד הם לומדים לאתגר דפוסי חשיבה והתנהגות ורוכשים דפוסים חדשים וטובים יותר. הם זוכים גם לתרגל וליישם אותם בפועל בתוך הקבוצה. הקבוצה מספקת להם תמיכה, ביטחון, אמפתיה וסולידריות, ומרחב בטוח להתנסות בו בדיבור בפני קהל. הם לומדים להתרגל לסיטואציות מסוג זה ועושים זאת תוך התמודדות עם רמה מופחתת מאוד של חרדה.
• טיפול תרופתי – במקרים קשים ונקודתיים של גלוסופוביה ניתן להשתמש גם בטיפול תרופתי. ניתן להשתמש בתרופות מסוג חוסמי-בטא, שמפחיתות באופן ניכר את התסמינים הפיזיולוגיים של החרדה, כמו עלייה בדופק ובלחץ הדם, ומאפשרות הופעה קלה ונעימה יותר. אפשרות נוספת היא שימוש בתרופות נוגדות-חרדה ממשפחת הבנזודיאזפינים, כמו ואבן, ואליום וקסנקס. כשמדובר בחרדת קהל, הטיפול העיקרי הוא ללא ספק הטיפול הרגשי, ובכל מקרה לא מומלץ ליצור תלות בתרופות על-מנת להצליח לתפקד מול קהל, אלא להצליח לעשות זאת גם בלעדיהן.
איך להתמודד עם פחד קהל באמצעות טיפול עצמי?
להלן מספר עצות, טיפים וטריקים שיעזרו לכם להתמודד טוב יותר עם פחד קהל ואף להתגבר על פחד במה:
• התחילו לתרגל הופעה או דיבור בפני קבוצות קטנות או אפילו מול בנאדם אחד. מומלץ שזה יהיה בנאדם קרוב ואוהב, שלא ישפוט אתכם, ולא תחשבו שהוא שופט או מבקר אתכם בחומרה. אט-אט תרכשו ביטחון, החרדה תופחת, ותוכלו לתרגל מול כמות גדולה יותר של אנשים.
• לפני הופעה בפני קהל – תרגלו כמה שאפשר. ככל שתתרגלו יותר, תרגישו ביטחון רב יותר במה שאתם אומרים, ופחות תחששו שתשכחו את מה שיש לכם לומר או שתחוו בלאק-אאוט ברגע האמת. כך תרגישו בנוח עם מה שאתם הולכים לומר ותוכלו לתפקד באופן בטוח וזורם.
• הסריטו את הפרזנטציה שלכם בזמן שאתם מתאמנים עליה. כך תוכלו לראות כיצד אתם יכולים לשפר למשל את היציבה שלכם או את מחוות הידיים והגוף. בנוסף, יכול להיות שתופתעו לטובה מהאופן שבו אתם מציגים את עצמכם ומביעים את מה שיש לכם לומר.
• השתמשו בדמיון מודרך בימים שלפני ההופעה בשביל לדמיין את עצמכם נותנים הופעה מעולה, מקרינים ביטחון ומדברים באופן חד וברור. כך תעלו את הביטחון שלכם בפועל ותפחיתו את רמת החרדה לפני ובמהלך הדיבור מול קהל.
• הקפידו על שינת לילה טובה לפני האירוע המדובר. בצעו פעילות גופנית שתמריץ אתכם מצד אחד ותרגיע אתכם מצד שני. אכלו ארוחה טובה, שתספק לכם אנרגיה טובה ויציבה, אך לא ארוחה כבדה.
• וותרו על הצורך לתת ביצוע מושלם. וותרו על הצורך להימנע באופן מוחלט מביצוע טעויות. קבלו את זה שטעויות מתרחשות גם לטובים בעולם. נסו להיות עצמכם, להתנהג באופן טבעי, ומי שיתחברו אליכם – יתחברו, ומי שלא – לא נורא. שיהיה בהצלחה.