טיפול CBT בחרדה
האם ניתן להתגבר על חרדות בעזרת טיפול CBT, כמה זמן לוקח תהליך של טיפול CBT בחרדה ומדוע חשוב להתחיל לטפל בחרדות בשיטת CBT מוקדם ככל האפשר? כל זאת ועוד במדריך הבא.
מהו טיפול בחרדות CBT (טיפול קוגניטיבי התנהגותי)?
טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT – Cognitive behavioral therapy), הוא תהליך שבו מתמקדים בדפוסי מחשבה שליליים המובילים להתנהגויות לא רצויות, כמו למשל חרדה על שלל תסמיניה.
העיקרון העומד בבסיס הטיפול בחרדה הוא זה שלפיו "הכל מתחיל בראש", כלומר ההתנהגות שלנו מוכתבת על ידי המחשבות שלנו. לפיכך, רובד הפעולה הראשוני הוא בשינוי צורת החשיבה והרגשות הנלווים אליה ומעוררים את החרדה.
מתוך שינוי החשיבה השלילית, שהיא לרוב מעגלית ואובססיבית, יכול להגיע גם השינוי ההתנהגותי. כאן מגיע החלק השני של ה-CBT, שהוא הטמעה של הרגלים שגרתיים חיוביים יותר ופיתוח אורח חיים איכותי ורצוי.
טיפול בחרדות בשיטת CBT הפך בשנים האחרונות לפופולרי ביותר, בעיקר בשל מספר היתרונות הברור שלו על פני שיטות טיפול אחרות שלאו דווקא מתאימות לכל אדם או לכל סיטואציה. ניתן לומר כי כמעט תמיד ניתן לטפל ב-CBT, פרט למקרים ספציפיים שיידונו בהמשך.
הרעיון שמאחורי CBT לטיפול בחרדות
הבסיס של טיפול קוגניטיבי התנהגותי בחרדה נעוץ בהיגיון מאוד פשוט: ההתנהגות שלנו כבני אדם, בייחוד התנהגות שאינה נשלטת, היא מונעת על פי רוב מצורת החשיבה שלנו.
כאשר אנחנו מחזיקים בראש מחשבות שליליות, או מנפחים סיטואציות מסוימות למימדים לא רציונליים, ההתנהגות שלנו תהיה חרדתית ברובה ותכלול הימנעות מהגורם שהוביל אותנו למחשבות כאלו.
אנחנו למעשה 'מגנים' על עצמנו מפני התחושה הרעה שנגרמת לנו, דבר שהיה יכול להיפתר אם מראש לא היינו מרגישים כל כך רע.
כשמדובר בחרדות, הדבר נכון שבעתיים. כאשר גורם מסוים לא מעורר בנו מעגל חוזר ואובססיבי של מחשבות רעות, ההתנהגות שלנו לא תכלול את תסמיני החרדה ודפוס ההימנעות ממנו.
לפיכך ה-CBT למעשה דואג שמחשבות שליליות לא יצוצו אצלנו באופן אוטומטי ושנוכל לשלוט בהן, להבין מאין הן באות ואפילו לשנות אותן. כך נוכל למתן את הדאגה ואת המתח ובכך גם להרגיע ולהרפות את הגוף.
כך שניתן לומר שהטיפול בחרדות בשיטת CBT דואג לנטרל את המנגנונים שיוצרים מראש את החרדה, ובעקבות זאת לחזק את השליטה שלנו במחשבות, בתפיסת המציאות וביכולת שלנו להתנהג בהתאם לאופן החיים שהיינו רוצים לעצמנו.
יתרונות של טיפול CBT בחרדות
לא סתם הפך הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי לאחד המקובלים ביותר בעיקר בתחום החרדות, ולהלן יתרונותיו העיקריים:
• נטול תופעות לוואי – לעומת טיפול בחרדות המבוסס על תרופות כאלה ואחרות, ה-CBT הוא טבעי לחלוטין ונשען על הרבה עבודה עצמית של המטופל. דבר זה מאפשר בטיחות מירבית ונטולת תופעות לוואי, כמו גם בלתי תלויה בגורם חיצוני.
• מבוסס מחקרית – לעומת טיפולים טבעיים אחרים שלא כוללים תופעות לוואי אך מידת האפקטיביות שלהם לא ידועה, דווקא בתחום ה-CBT בוצעו מחקרים רבים שהראו את יעילותו, גם בהפחתה משמעותית של תסמיני החרדה וגם במשך הארוך של התוצאה החיובית לאחר הטיפול.
• כלים פרקטיים – לעומת טיפולים פסיכולוגיים אשר לא כוללים תופעות לוואי ויעילותם גם מבוססת מחקרית, ה-CBT כולל התמקדות בהווה ורכישת מיומנויות יישומיות המאפשרות למטופל להצליח להתמיד בטיפול ולהטמיע את השינויים בצורה מעשית בחייו.
• משלב כלים לחיים – מלבד הטיפול הספציפי בחרדות, רבים מהכלים הנרכשים תוך כדי התהליך הטיפולי הם למעשה כאלה שנועדו להגביר תחושות חיוביות, לנטרל חסמים אישיים ולשפר את דפוסי החשיבה שיוכלו לקדם אותנו בחיינו, בד בבד עם דרכי התנהגות שנרצה ליישם עבור כך.
איך נראה טיפול CBT בחרדה?
טיפול CBT בחרדה הוא למעשה סדרה של מפגשים עם מטפל מקצועי המוסמך בתחום. המפגש הראשון הוא היכרות ואבחון, כאשר בו למעשה מאתרים את הנקודות שעליהן צריכים לעבוד, מחשבתית והתנהגותית.
לאחר מכן קובעים סדרת טיפולים בהתאם לצורך, כאשר הממוצע הוא 10–12 מפגשים. זה משך זמן קצר יחסית לטיפולים אחרים, פסיכולוגיים ורגשיים הנמשכים לעיתים גם שנתיים, שלוש ויותר.
במהלך המפגשים, המטפל והמטופל פועלים בשיתוף כדי למצוא את הכלים הפרקטיים המתאימים ביותר, וכלים אלו נבחנים במהלך התקופה כדי לבדוק את יעילותם.
ראוי לציין כי גם לאחר שסדרת המפגשים מסתיימת, מתבצע מעקב כדי לוודא שהתוצאות שהושגו תוך כדי התהליך נשמרות. ניתן גם לקבוע מפגשים בודדים אחת לתקופה כדי להמשיך ולתחזק את התוצאה הטובה.
גם במקרים של "רגרסיה", כלומר משבר שמוביל את המטופל לחזור לסבול מחרדות, ניתן לקבוע מפגשים כדי לעזור למטופל להתמודד עם המצב.
הדרך של ה-CBT לטיפול בחרדה
אז כיצד ה-CBT מטפל בחרדות? אלו עקרונות הטיפול העיקריים:
• שיתוף פעולה מלא – ה-CBT הוא טיפול מאוד 'פעיל' באופן יחסי, ולכן דורש את שיתוף הפעולה של המטופל ואת המוטיבציה שלו ליישם את הכלים שהוא רוכש בטיפול ולהטמיע אותם בשגרת חייו גם מחוץ למסגרת המפגשים עם המטפל.
• שימוש בחשיפה הדרגתית – אחד האלמנטים המשמעותיים בטיפול הקוגניטיבי התנהגותי, הוא חשיפה הדרגתית לגורם שמעורר את החרדה. החשיפה מאפשרת לאדם לנסות לשלוט על המחשבות השליליות ועל תחושת המתח תוך היחשפות מתונה ומבוקרת. נוסף לחשיפה, המטופל עורך תיעוד כך שבמסגרת המפגשים הוא והמטפל יכולים לנתח את המצב, להבין אילו מיומנויות כדאי לשכלל ואיך ניתן להמשיך ולשפר את ההתמודדות בזמן אמת. הצלחת הטיפול בחרדות בשיטת CBT מותנית בכך שהמטופל חש פחות תסמיני חרדה ככל שהוא נחשף יותר ויותר אל גורם שפעם עורר בו תחושות אלו.
• איתור נקודות מפתח – חשוב לומר שגישת ה-CBT אמנם מתמקדת בהווה, אך היא גם דואגת להיות מעמיקה מספיק כדי לאתר את 'נקודות המפתח' בעבר, כלומר אירועים מסוימים, חד פעמיים או רב פעמיים, שהובילו לדפוס המחשבות וההתנהגות הנוכחי.
למי לא מתאים טיפול קוגניטיבי התנהגותי בחרדה?
למרות העובדה שטיפול CBT בחרדה עשוי להצליח אצל כל אדם, בין היתר משום שהוא נטול תופעות לוואי והוכח מחקרית כאפקטיבי לעומת סוגי טיפול רבים אחרים, יש להדגיש שהטיפול בכל זאת לא מתאים לכל אחד.
תחילה, יש להזכיר כי טיפול קוגניטיבי התנהגותי בחרדה דורש המון עבודה עצמית, מה שבמקרים של חרדות קשות עלול להיות מורכב מדי לביצוע. מי שחווה תסמיני חרדה קשים, יוכל אמנם להיתרם מטיפולי החשיפה במינונים קטנים מאוד, אך ככל הנראה יהיה לו קשה לחוות הצלחה וכך גם להתמיד בתהליך הטיפולי.
בנוסף, מי שאין בו את המוטיבציה הדרושה לתהליך הטיפולי לא יוכל לקבל הרבה מה-CBT. זאת כיוון שהמפגשים מבוססים על שיתוף פעולה מלא, ולכן יהיה בלתי אפשרי להתקדם אם המטופל לא ייקח את הכלים שקיבל בטיפול ויתחיל ליישם אותם בשגרת חייו, למרות הקשיים.
לסיכום: הטיפול האולטימטיבי בחרדות
טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא הטיפול האידיאלי במצב של חרדות, אף על פי המורכבות שבו, ולכן ההתגייסות עבורו שווה את המאמץ.
לאף מצב נפשי, כל שכן חרדות, אין פתרונות קסם. לא כמוסה או גלולה או טיפול שיכול להעלים בקלות ובמהירות את המתח, המחשבות הרעות, הלחץ, הדיכאון וכל שאר התחושות השליליות שעלולות להיות מנת חלקם של מי שסובלים מחרדה.
עם זאת, טיפול בחרדות בשיטת CBT אכן הוכח מחקרית ככזה שמשפר את תסמיני החרדה עבור מי שמתמידים בתהליך הטיפולי, והוא פרקטי כך שניתן לראות את התוצאות כבר תוך כדי המפגשים.
למרות הקושי שבעבודה עצמית, יש לזכור שככל שהגוף והראש לומדים לשלוט טוב יותר במחשבות, כך ההתנהגות הופכת טבעית יותר ומאולצת פחות, מה שאומר שעם הזמן העבודה הופכת קלה יותר ומתגמלת בהרבה.
בסופו של יום, עבור אדם שהיה רגיל להימנע ולחוות חרדה באופן תדיר, מצב של שליטה במחשבות ושינוי ההתנהגות הוא צעד ראשון העשוי להביא עמו תקווה לשינוי משמעותי באיכות החיים.