המדריך הישראלי לחרדה » חרדת בחינות
חרדת בחינות או מבחנים
האם ניתן להתגבר על חרדת בחינות, כמה זמן לוקח תהליך של טיפול בחרדת בחינות ומדוע חשוב להתחיל לטפל בחרדת מבחנים מוקדם ככל האפשר? כל זאת ועוד במדריך הבא.
האם חרדת מבחנים עשויה להוביל להימנעות מבחינות?
אנשים המתמודדים עם חרדת בחינות תופסים מצבים שבהם הביצוע שלהם עובר הערכה או בחינה כמצבים מאיימים, וכתוצאה מכך סובלים מלחץ, חרדה ומצוקה. דרגות החומרה של חרדה זאת משתנות מאדם לאדם – יש אנשים שיחוו לחץ עודף, ויש אנשים שעלולים לחוות התקף חרדה ממשי. אחרים יחטפו בלאק-אאוט והחרדה תשתק אותם ואת היכולת שלהם לתפקד. לפיכך, חרדת מבחנים לרוב פוגעת בביצועים בפועל.
לא מדובר במקרה הקלאסי של "פרפרים בבטן", אלא בבעיה עמוקה ועוצמתית. כמו בחרדות אחרות, גם במקרה של חרדת בחינות החרדה מובילה פעמים רבות להימנעות – ובמקרה זה להימנעות מבחינות. חרדת מבחנים נוטה להופיע בגיל מוקדם ולהחמיר ללא טיפול. על מנת להתגבר על החרדה המגבילה, נהוג להשתמש בטיפול רגשי פרטני, כמו טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) וטיפול דינמי. ניתן לשלב בתהליך גם מרכיב של טיפול קבוצתי. במקרים חמורים של חרדה ממבחנים ניתן לרשום גם טיפול תרופתי, ולו למשך זמן קצר בלבד.
אבחון חרדת בחינות אצל ילדים, בני נוער ומבוגרים
כאמור, אנשים מתמודדים עם חרדת בחינות בדרגות חומרה שונות. התסמינים של החרדה הם פיזיולוגיים, קוגניטיביים, רגשיים והתנהגותיים. אלו התסמינים הנפוצים ביותר של חרדת מבחנים אצל ילדים, בני נוער ומבוגרים:
• התעוררות רגשות של חרדה, פחד ודאגה לקראת ביצוע של בחינה או בעת הביצוע
• תחושה של חוסר אונים וחוסר שליטה
• מצב רוח ירוד
• דימוי עצמי נמוך
• מחשבות טורדניות בנוגע לסיכויי ההצלחה בבחינה
• קשיי ריכוז ומיקוד
• ירידה בזיכרון
• הימנעות מביצוע בחינות
• התכוננות אינטנסיבית במיוחד לקראת הבחינה
• שימוש מוגזם בחומרים ממכרים במטרה לשכך את החרדה
• דופק מואץ
• יובש בפה
• הזעת-יתר
• רעד בגוף
• בחילה והקאה
• עילפון
7 גורמים המובילים אנשים להתמודדות עם חרדת בחינות
גורמים מסוגים שונים נמצאו כבעלי יכולת לעורר חרדת בחינות. להלן 7 הגורמים המרכזיים:
1. דימוי עצמי נמוך וביטחון עצמי נמוך
2. אישיות חרדתית
3. נטייה לפרפקציוניזם
4. פחד מהצלחה
5. חוויות כישלון קודמות במבחנים
6. הפרעת קשב וריכוז (ADHD) ולקויות למידה
7. הורות מגוננת ומגבילה
אילו השלכות משמעותיות טומנת בחובה חרדת מבחנים קשה?
חרדת בחינות פוגעת בסופו של יום בתוצאות המושגות בפועל, ובפרט כשדרגת החומרה שלה בינונית או גבוהה. היא מקשה גם על ההתכוננות וגם על ביצוע הבחינה. היא מפחיתה מהיכולת להתרכז, להתמקד ולזכור. היא מפרה את השלווה, גורמת לבלאק-אאוט ובהחלט עלולה לשתק. היא יכולה להוביל גם להימנעות מוחלטת מביצוע הבחינה.
חרדה ממבחנים מורידה עוד יותר את הביטחון העצמי והדימוי העצמי הסדוקים מלכתחילה, והפגיעה בתוצאות רק מחמירה את הבעיה, מנציחה את החרדה ומספקת לה צידוק. כמובן שחרדת מבחנים מזיקה באופן ישיר ליכולת לעמוד ביעדים, להשיג מטרות ולהגיע להישגים בעבודה ובלימודים, ומונעת מהמתמודדים איתה ליהנות מאיזון, סיפוק ורווחה אישית.
אפשרויות טיפול בחרדת בחינות אצל ילדים, מתבגרים ומבוגרים
טיפול בחרדת בחינות מתבסס על טיפול רגשי, אותו ניתן לשלב גם עם טיפול תרופתי במידת הצורך והרצון. להלן פירוט הטיפולים המרכזיים בחרדת מבחנים אצל ילדים, מתבגרים ומבוגרים:
• טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) – טיפול אפקטיבי בחרדות מכל הסוגים. במהלכו מטפל קוגניטיבי-התנהגותי או מטפלת קוגניטיבית-התנהגותית יעזרו למטופל לאתר את דפוסי החשיבה השליליים בהם הוא דוגל. דפוסים אלו עוסקים בו, בסביבתו, בחייו ובקשר שלו עם אנשים אחרים, ומובילים להתפתחותם של דפוסי התנהגות מזיקים. לאחר איתור הדפוסים, איש המקצוע יעזור למטופל להפנים שדפוסים אלו אינם רצויים ואינם מועילים לו ויסייע לו להיפטר מהם ולהחליף אותם בדפוסים חדשים ופרודוקטיביים. לבסוף הוא יסייע לו ליישם את הדפוסים החדשים, תוך חשיפה הדרגתית למושא הפחד ושימוש בטכניקות להרפיה והרגעה עצמית.
• טיפול דינמי – טיפול המתבסס על עקרונות וטכניקות מהתיאוריה הפסיכואנליטית, אך בניגוד לטיפול פסיכואנליטי, הוא גמיש ועדכני יותר ופחות אינטנסיבי. באמצעותו ניתן להבין את הסיבות השורשיות והאמיתיות לקיום חרדת הבחינות – ולפתור אותן. מטפל דינמי או מטפלת דינמית יעשו זאת באמצעות יישום של טכניקות שמטרתן לחשוף תכנים בלתי-מודעים, קונפליקטים בלתי-פתורים ורגשות מודחקים מן התת-מודע של המטופל. לאחר חשיפת התכנים, הם יעברו עיבוד רגשי מלא, כך שההשפעה שלהם תתפוגג או תופחת באופן משמעותי. כך גם יוכל המטופל להתגבר על חרדת המבחנים איתה הוא מתמודד.
• טיפול קבוצתי – קבוצת תמיכה בה לוקחים חלק מספר מטופלים המתמודדים עם בעיה דומה ומטפלת שמלווה אותם. המטפלת מעניקה להם כלים להתמודדות עם חרדת בחינות ולהתגברות עליה. החברים זוכים לקבל מרחב בטוח בו הם יכולים לבטא ולהביע את עצמם ואת קשייהם. הם זוכים לקבל תמיכה, סולידריות ואמפתיה מצד חברי הקבוצה האחרים. הם יכולים ללמוד מהניסיון שלהם, לרכוש תובנות חדשות וליצור קשרים וחברויות.
• טיפול תרופתי – טיפול קצר-מועד באמצעות אחת מתרופות משפחת הבנזודיאזפינים – תרופות נוגדות-חרדה עוצמתיות. בגלל האופי הממכר שלהן ותסמיני הגמילה הקשים שהן מעוררות, חשוב להקפיד על שימוש לטווח קצר בלבד. טיפול ארוך-טווח יכול להינתן על ידי תרופות נוגדות-דיכאון ממשפחת ה-SSRI, שנמצאו כיעילות גם עבור טיפול בחרדה ובהפחתת הסימפטומים שלה. בכל מקרה לא מומלץ להתבסס רק על טיפול תרופתי בחרדת בחינות, אלא לשלב אותו ביחד עם הטיפול הרגשי, שמהווה את הנדבך הטיפולי החשוב ביותר.
איך להתמודד עם חרדת בחינות באופן עצמאי?
טיפול בחרדת מבחנים באמצעות אנשי מקצוע הוא דרך מעולה להתמודד עם חרדת בחינות. בנוסף לכך, נסו ליישם באופן עצמאי את הרעיונות הבאים:
• היזכרו בהצלחות קודמות שלכם בתחומים שונים בחיים, ובפרט באותו התחום הרלוונטי לבחינה.
• כשעולות מחשבות שליליות בנוגע ליכולות שלכם או לסיכויי ההצלחה שלכם בבחינה – אל תיתנו להן יחס. מומלץ להתעלם מהן ולהניח להן להתפוגג. אפשרות טובה נוספת היא להעלות מיד מחשבות חיוביות – אמרו לעצמכם שאתם מכירים את החומר, שהתכוננתם היטב, שעשיתם כל מה שאפשר בשביל להצליח ושאתם מוכשרים וחכמים.
• נסו לרכוש טכניקות להרגעה עצמית. ניתן ליישם אותן בתקופה שלקראת הבחינה ובבוקר הבחינה. אפשרויות טובות עבור התמודדות עם חרדות בחינות הן טכניקות נשימה עמוקה ונכונה, יוגה, מדיטציה ומיינדפולנס. התרגול יפחית מכמות המחשבות, ירפה את השרירים, יעלה את הביטחון וישקיט רגשות שליליים כמו חרדה.
• רכשו והשחיזו אסטרטגיות למידה חדשות. למידה יעילה מקנה ביטחון ורוגע ומעלה את הסיכוי שתצליחו בפועל.
• מומלץ להתחיל ללמוד מראש ולא לחכות לרגע האחרון. למידה מאוחרת היא חסרת ארגון והיא ללא ספק מלחיצה. כשמתחילים ללמוד מוקדם ניתן ללמוד ברוגע וללמוד בצורה טובה ומעמיקה יותר.
• אל תבנו על שלמות. פרפקציוניזם מעורר חרדה ומשיג את התוצאה ההפוכה מזאת שהוא מנסה להשיג. כולם עושים טעויות – גם אתם, וגם אתם יכולים לבצע טעות בעת ביצוע הבחינה. מה שחשוב זה להכיר בכך שעשיתם את המיטב שלכם ושהתכוננתם היטב.
• בימים שלפני הבחינה הקפידו לישון טוב ולצרוך אוכל טרי, מזין וטעים. מומלץ לאכול משהו גם בבוקר הבחינה, אך לא להכביד על הגוף ולגרום לתחושות של חולשה ועייפות. בנוסף, בכדי להצליח להתמודד טוב יותר עם חרדת מבחנים, מומלץ להימנע ממזונות עתירי-סוכר, שגורמים לתנודה ברמת הסוכר בדם ולנפילות סוכר שמובילות לירידה באנרגיה, בריכוז ובתפקוד.